原標題：做好這10件事 你才能好“孕”來

　　據統計，70%左右的出生缺陷發生在非計劃妊娠的情況下。造成先天性畸形的原因有多種，例如自身身體因素，生活環境不利胎兒健康發育因素，當然孕前或孕期營養素缺乏也是一個非常重要的原因，其實上述很多因素可以在懷孕的準備期加以避免或改善的。

　　如何提高卵子質量，做到好孕第一步？專家建議，最好留給自己3個月的“準備期”，從各方面調整自己，為寶寶創造最佳的母體環境。這一招對背負工作壓力的白領女性尤為適用，這也是對未來寶寶健康的負責。

　　根據哈佛大學Nurse's Health Study 10步備孕飲食策略，幫助實施備孕計劃。

　　1.不吃富含反式脂肪酸的食物（餅干、曲奇、糕點、派）。

　　2.適量增加富含單不飽和脂肪酸的食物（橄欖油、菜籽油、牛油果、堅果油）。

　　3.多吃富含植物蛋白質的食物（豆類及豆類制品、堅果），少吃富含動物蛋白質的食物。

　　4.增加全麥食物或粗雜糧食物的攝入，減少攝入精細糧。精細糧釋放碳水化合物入血速度較快，促進胰島素分泌也相對較快、較高。一旦胰島素分泌過量，會刺激更多的性激素蛋白釋放到血液中。這樣可以增加睪酮的產生，從而停止排卵。因此，推薦攝入緩釋碳水化合物的食物，如全麥食物或粗雜糧食物，減少胰島素抵抗，調節血糖，提高生育能力及預防妊娠糖尿病。

　　5.每日應喝一杯全脂牛奶。

　　6.注意多種維生素補充，尤其是葉酸或其他B族維生素。備孕婦女每日推薦攝入葉酸400μg，可選深綠色葉菜和葉酸強化谷物。若飲食中攝入不足，應選葉酸補充劑。葉酸可以有效降低死胎、流產、胎兒腦和神經管畸形，以及多種畸形的風險。

　　7.飲食中要吃富含鐵的食物，或增加鐵的補充劑，增加身體鐵貯備。多吃植物源性鐵，少吃動物源性鐵。Nurse's Health Study 研究發現，過量食用富含鐵的紅肉會增加不孕的發生率，而增加攝入富含植物源性鐵的食物，則可能會降低因排卵障礙所致不孕的發生率?？蛇x紫菜、海帶、黃豆、黑豆、黑木耳，強化鐵的食品（“鐵”醬油、含鐵米粉、含鐵谷物），同時增加富含維生素C的蔬果如芹菜葉、番茄、柑橘、獼猴桃、漿果，增加鐵吸收。我國成年女性推薦每日鐵的適宜值為20mg，而美國備孕婦女推薦每日鐵攝入量為40mg。

　　8.禁煙酒，足量飲水，保持健康的生活方式。水對于保護器官功能十分重要，它幫助遞送營養物質到身體。另外，我們都知道激素與懷孕的重要性，水可以影響荷爾蒙平衡。此外，水可以凈化并排出身體內的毒素，保持身體最佳水平運作，有助于防止體內毒素積累和負面影響你的生育力。避免食用軟飲及含糖飲料。

　　9.體重管理。Nurse's Health Study 研究推薦最佳備孕體重指數BMI介于20-24kg/m2之間。若低體重備孕婦女(BMI <18.5kg/m2），可以通過適當增加食物量和運動增加體重，改善排卵，調節經期，降低發生妊娠不良結局的風險。若超重、肥胖備孕婦女（bmi25-29.9 kg/m2），則需控制體重，改善不良飲食習慣，減慢進食速度，避免過量進食，減少高能量、高脂肪、高糖食物攝入，同時增加運動，推薦每天30-90分鐘中強度運動。孕前體重超重和肥胖不僅增加妊娠期高血壓、糖尿病、巨大兒、剖宮產的風險增加，而且還與子代成年后肥胖和代謝綜合征相關。

　　10.適宜運動助孕。如果平時不經常鍛煉，需要增加運動，切記不要過度，避免身體脂肪降低，而降低受孕幾率。若單位離家不遠，可以考慮步行上下班，瑜伽、形體舞、輪滑、騎自行車、有氧舞蹈都是不錯的日?；顒舆x擇。

　　平衡膳食，適宜體重，增加富含鐵和葉酸的食物，適當的體育鍛煉，保持健康生活方式是優生優育的關鍵。新生命的孕育，總能讓整個家庭充滿生機；健康寶寶的誕生，更是每位父母的期望。準媽一定要在懷孕前做好準備工作哦。

　　文/王融（北京朝陽醫院）