原標題：[健康]晚餐的‘晚’指的是幾點？“六不原則”告訴你最佳時間

　　你一般幾點吃晚餐？傍晚六七點，還是晚上八九點？

　　對大多數人來說，早餐、午餐只能算是“對付”，只有晚餐才值得放慢步調，認真對待。而漫漫長夜，何以相伴？不吃個宵夜似乎對不起自己的胃。

　　于是，晚餐吃得越來越晚，越來越豐盛，很多疾病也悄悄盯上了你。

　　受訪專家

　　上海中醫藥大學附屬龍華醫院中西醫結合乳腺科主任 秦悅農

　　中華醫學會糖尿病學分會副主任委員 鄒大進

　　清華大學第一附屬醫院中醫科主任 隋 晶

　　北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授 鈕文異

　　國人晚餐4大壞習慣

　　在如何吃晚餐的問題上，年輕人和中老年人有著截然不同的習慣。年輕人容易走極端，不是不吃，就是大吃；老年人則習慣常年如一日地吃著幾樣菜，能湊合就湊合。晚餐時間一推再推，更是成為幾乎所有人都存在的問題。

　　1

　　把晚餐看得太重

　　大多數上班族的早、午餐都在外湊合，到了晚上，人們通常會吃得較豐盛。但實際上，早餐和午餐對人們白天的狀態有直接影響，太看重晚餐反倒不利健康。

　　2

　　吃得太晚

　　因為通勤時間或臨時加班等原因，大多數人吃晚餐時間較晚且不規律，久而久之會給胃腸道帶來負擔，容易發展成胃病。

　　3

　　吃得太多、太油

　　結束了一天的工作，晚餐時吃飯的心情更放松，吃得就往往多些，再加上早餐、午餐沒吃好，晚餐會更豐富。這種倒置的用餐習慣，必會帶來各種慢性疾病。

　　4

　　經常在外就餐

　　上班族應酬多，因為午飯時間很短，難以騰出應酬時間，不得不安排在晚餐時間；年輕人獨住，不會做飯或者懶得回家做飯。

　　長期在外就餐，鹽和油的攝入量很容易超標。時間久了，會引起血壓、血脂水平異常，對血管內壁造成持續性傷害。

　　晚餐吃太晚，招來多種病

　　有專家開玩笑說：“晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫生的收入”。可見國人不良的晚餐習慣，招來了太多疾病。

　　1

　　胃癌

　　吃得過晚，容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。時間長了，甚至引發胃癌。

　　日本東京大學一項研究發現，胃黏膜上皮細胞壽命很短，約2~3天更新一次，更新在夜間胃腸休息時進行，此時受到進食“打擾”，會影響其修復，導致消化不良、胃腸動力減弱等疾病。

　　2

　　胰腺癌

　　除了腸胃，胰腺也是一個消化器官，吃太晚會促使消化液大量分泌，加重其負擔，長期會導致胰腺炎，誘發胰腺癌。

　　3

　　乳腺癌和前列腺癌

　　超過晚上9點吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險。深夜進食會導致體內炎癥，并改變血糖水平，這兩者都與癌癥有關。

　　巴塞羅那大學一項研究發現，罹患這兩種癌癥的患者更喜歡深夜進食，晚飯吃得晚或臨睡前吃零食。

　　此外，研究人員還發現，晚餐時間和睡眠時間間隔時間越長，癌癥風險越低。與晚上10點后相比，晚上9點前進食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。當晚餐到就寢間隔2個小時以上時，這兩種癌癥發病率平均降低20%。

　　4

　　糖尿病

　　人體晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易堆積脂肪，導致肥胖，過度肥胖易使胰島水平波動異常，進而引發糖尿病。

　　5

　　冠心病或中風

　　人在睡眠時血流速度會減慢，晚飯吃太晚，未分解掉的血脂易累積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發展成冠心病。

　　希臘約阿尼納大學醫學院一項研究顯示，比起吃完飯后一小時內就寢的人，睡覺時間與吃飯間隔60~70分鐘的人，發生中風的幾率降低66%；間隔70分鐘~2小時的人降低76%。

　　6

　　睡眠障礙

　　腸胃若不能按時休眠，還會影響睡眠質量，出現失眠多夢等問題。美國一項研究甚至發現，晚飯吃太晚損害記憶。

　　吃晚餐牢記六“不”原則

　　食物被消化吸收的時間長短，既取決于食物的種類，同時和個人腸胃機能有關。應針對自身情況，盡可能協調好晚餐和入睡時間的相對平衡，確保晚餐吃得健康。

　　1

　　最好不超過晚7點

　　一般情況下，水在胃內停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。

　　按照晚10點最佳睡覺時間計算，最好晚6點左右吃，最遲不要超過晚7點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時后再入睡。

　　2

　　不能不吃晚餐

　　減肥圈里流行“過午不食法”，這樣的飲食習慣減的不是肥，是你的健康。胃內食物排空之后，胃會繼續分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會長期侵蝕胃黏膜。

　　3

　　不能太油膩

　　如果沒充足時間坐下好好享受晚餐，可以吃個簡餐，上班族可備些零食在公司，比如餅干、堅果、麥片搭配調成粥，這樣既餓不著肚子，也保證了營養。

　　若是連簡餐都沒時間吃，宵夜就要以稀粥、青菜、面條等清淡、易消化的食物為主。

　　4

　　不要立即運動或坐下

　　吃完后盡量做些伸展運動、揉揉腹部，在房間走走或到室外散散步。

　　5

　　不要吃太飽

　　夜晚人體器官代謝速度代謝率只有白天一半，因此七分飽即可。晚餐食物種類也要有所側重，建議多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。鈣有安神作用，有利于提升睡眠質量。

　　七分飽應當是這樣一個感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。

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　　不要太多應酬

　　國人習慣把應酬放在晚上，這種社交方式無形中拉長晚餐時間。建議盡可能把飯局等應酬安排在中午，少吃豐盛的大魚大肉，少吃燒烤、煎炸等食物，不要過量飲酒。晚飯最好按點回家吃，不僅對健康有利，還能增進家庭感情。

　　來源：生命時報（ID：LT0385），記者：單祺雯