每天早上起來，你覺得自己睡夠了嗎？有的人碰到枕頭就睡著，但醒來后卻感覺昏昏沉沉、渾身無力……科學(xué)家認(rèn)為這些“睡了等于沒睡”的“垃圾睡眠”，甚至比失眠還可怕。究竟需要多長的睡眠時間才有益于健康？如何遠(yuǎn)離劣質(zhì)睡眠？本期話題我們一起探討。

你的睡眠如“垃圾” 嗎？

打呼嚕不代表睡得好，睡眠暴力也很糟糕，睡過頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調(diào)查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。作為生存的根本，睡眠與我們的生活息息相關(guān)。

這些年來，世界各國的睡眠專家都在尋找一種真正適合人類的睡眠規(guī)則，除了之前榮獲諾貝爾生理或醫(yī)學(xué)獎的“生物鐘的秘密”之外，在睡眠研究這條道路上，科學(xué)家還有許多不同的發(fā)現(xiàn)。譬如說，根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院報告指出，每晚獲8小時睡眠的人反應(yīng)最好，而如果連續(xù)2星期每晚只有6小時睡眠，那么就等于被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實他們的身體功能及認(rèn)知在不知覺中每況愈下，雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應(yīng)會越來越差。

睡太少不益于健康，睡太多也不可以。前段時間正逢每年一度的“世界睡眠日”，由英國睡眠委員會經(jīng)過調(diào)查而得出的“垃圾睡眠”的概念，再度引起學(xué)術(shù)界熱議。“垃圾睡眠(JUNK SLEEP)”與“垃圾食品(JUNK FOOD)”相對應(yīng)，特指睡眠時間不足、睡眠質(zhì)量低的問題。

如果你的情況符合以下幾點，很遺憾，你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。

1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著;

2.強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調(diào)整;

3.自然醒來后，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間;

4.晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺;

5.工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

眾所周知，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有。最近有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理。

這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合，沒睡好的人，真的腦子里都是“垃圾”？就此話題，我們采訪了暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心的潘集陽主任。他告訴記者，研究中提及的“腦內(nèi)垃圾”，其實是指大腦腦內(nèi)的代謝廢物，這種說法是“睡眠能增加代謝產(chǎn)物排出的功能”的體現(xiàn)。

“研究表明在覺醒期間，細(xì)胞產(chǎn)生的代謝廢物會積聚在細(xì)胞間液;而在睡眠時，腦脊液會沿著動脈周隙流入腦組織，與腦內(nèi)組織間液不停交換，并將細(xì)胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙，隨即排出大腦。”潘主任解釋，“也就是說，白天大腦腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力。”

所有的動物都需要睡覺，維持機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的復(fù)雜系統(tǒng)也需要睡眠。如果沒有睡眠，系統(tǒng)則會失去平衡，將導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。潘主任說，“人在連續(xù)數(shù)天睡眠剝奪后，會出現(xiàn)強烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩(wěn)定、喪失精細(xì)工作的能力以及定向力障礙，約80%的受試者還會出現(xiàn)錯覺和幻聽;睡眠剝奪超過100小時以上時，這些癥狀明顯加重。”

“剝奪”聽上去讓人難過，無論主動還是被動，不能好好睡覺都會令我們困擾。隨著剝奪時間延長，人的工作操作能力就會越來越低，特別是在長時間從事重復(fù)單調(diào)的工作時，會出現(xiàn)動作遲緩，經(jīng)常出差錯，甚至引發(fā)事故。何以解“憂”？潘主任說，一旦允許睡眠，這些

“垃圾睡眠”如垃圾食品，是人類的健康殺手

睡太少、睡太多都不好，就算保證了睡眠時間，也不代表你的睡眠是優(yōu)質(zhì)的。所謂“垃圾睡眠”，簡單地說，就是指睡眠時間和質(zhì)量都不盡如人意。在我們這個生活節(jié)奏愈來愈快的時代，“垃圾睡眠”的現(xiàn)象比起以往來說，是否有增無減？

“‘垃圾睡眠’的現(xiàn)象確實是有增無減，越來越嚴(yán)重。這主要與沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲、玩手機、看視頻，夜間工作和工作壓力大需經(jīng)常熬夜加班，以及睡眠障礙患者增多等有關(guān)。”潘主任表示，在日常生活中，中學(xué)和大學(xué)生群體容易受到手機和網(wǎng)絡(luò)游戲的誘惑，不能按時睡眠，從而出現(xiàn)“垃圾睡眠”，導(dǎo)致白天精力差，學(xué)習(xí)效率低，學(xué)習(xí)成績下降，身體抵抗力低;而夜間工作或熬夜加班工作的群體，因睡眠覺醒時間不規(guī)律，也容易出現(xiàn)“垃圾睡眠”，影響工作效率和身體健康。

“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經(jīng)是青少年健康方式的兩大殺手，令人擔(dān)憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場白領(lǐng)、中年人，甚至老年人。除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴(yán)重。

“大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問題，毋庸置疑，‘垃圾睡眠’會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。”潘主任說道。

想要擁有好的睡眠其實不難，除了在睡前減少對電子產(chǎn)品的依賴之外，還包括不賴床、下午4點半后不喝咖啡、晚上9點后不攝取太多蛋白質(zhì)、睡前不喝酒等，如果睡不著別硬躺著，可以起來做點輕松的事，然后再嘗試重新進(jìn)入睡眠。

癥狀便可逐漸緩解。

失眠障礙人群不宜午睡

午睡在我國比較流行，很多企業(yè)和學(xué)校也會通過調(diào)整冬季和夏季工作或上課時間，以方便大家午睡。但在西方社會中，曾經(jīng)認(rèn)為午睡是“懶惰、體虛或疾病”的信號，不少外國的孩子都沒有睡午覺的習(xí)慣。然而近年來，很多研究表明，適當(dāng)?shù)奈缢苡行У鼗謴?fù)體力、提高工作和學(xué)習(xí)效率、促進(jìn)記憶的整合，促進(jìn)身心健康。

午睡習(xí)慣并非人人都有，我們好奇的是，午睡是否為每個人所必須呢？

“從專業(yè)的角度來看，午睡與是否有午睡習(xí)慣、有無午睡機會、氣候與季節(jié)、年齡等因素相關(guān)，并不是每個人所必需的。隨著年齡的增大，人們總體睡眠時間逐漸減少，白天睡眠的生理需求也減少。”潘主任告訴記者，有研究發(fā)現(xiàn)20~50歲健康成人午睡的頻率和長短，隨年齡的增加而減少;50歲以后午睡的頻率和長短，則隨年齡的增加而增加。

睡眠在“時間”上是有一定的健康標(biāo)準(zhǔn)的，英國睡眠協(xié)會推薦，最佳睡眠時間1~12個月嬰兒為14~15小時，1~3歲幼兒為12~14小時，3~6歲兒童為10~12小時，7~12歲兒童為10~11小時，12~18歲青少年為8~9小時，18~65歲成人為7~9小時，65歲以上為7~8小時。潘主任表示，睡眠“時間”并非越多越好，宜適度。已有大量研究表明，過長的睡眠會增加疾病的患病率和死亡率，尤其是對老年人群。

此外也有調(diào)查表明，午睡時間隨年齡增加逐漸減少。“近年來的研究一致認(rèn)為，過長時間的午睡會導(dǎo)致生產(chǎn)力下降、睡眠慣性，甚至?xí)黾蛹膊〉幕疾÷屎退劳雎剩绕涫窃诶夏耆巳褐校虼送扑]午睡時間不宜過長，以小于1小時較合適。”

潘主任說，“盡管部分研究表明午睡對夜間睡眠無顯著影響，但我認(rèn)為，為保證夜間睡眠質(zhì)量，失眠障礙人群不宜午睡。”